醫(yī)學(xué)指導(dǎo):中山大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營養(yǎng)學(xué)系教授、博士生導(dǎo)師蔣卓勤
在肉類的選擇上,俗話說“四條腿的不如兩條腿的,兩條腿的不如沒有腿的”。
緊張的工作,快節(jié)奏的生活,白領(lǐng)們的身材慢慢就“走樣”了,腦力也不如從前了,還說不定什么時候就突然冒出個心腦血管疾病來嚇你一跳,是怎么回事?中山大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營養(yǎng)學(xué)系博士生導(dǎo)師蔣卓勤教授指出,出現(xiàn)的各種“毛病”其實都是因為白領(lǐng)們忘記了健康營養(yǎng)的十條“金科玉律”,只要重拾這十條戒律,白領(lǐng)就能重拾健康。
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食物多樣、谷類為主、粗細(xì)搭配
目的:營養(yǎng)均衡
人體每天所需營養(yǎng)素有42種之多,而且每種營養(yǎng)素的功能都是獨一無二,是不能被其他營養(yǎng)素取代的。例如谷類含碳水化合物,肉類能提供蛋白質(zhì)和可溶性維生素……營養(yǎng)攝入不均衡,缺了這種多了那種的人,身體就會出毛病,食物多樣化才能互相補充,身體才會健康。
你不妨從以下幾類食物考量一日三餐的營養(yǎng)是否達標(biāo):必須要有谷薯類,菜水果不能少,畜禽肉類魚和蝦、豆類奶類不能忘。
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常吃適量的魚、禽、蛋、肉
目的:預(yù)防心腦血管疾病
這些食物蛋白質(zhì)含量高、質(zhì)量好,還有豐富的可溶性維生素、礦物質(zhì),但是脂肪含量較高,吃多了會長胖,導(dǎo)致富貴病。怎么辦?蔣教授說貧血的人可以適當(dāng)吃紅肉,如豬肉、牛肉、羊肉,這些肉類含鐵高,有利于人體造血。對于一般人而言,在肉類選擇上,首選海產(chǎn)品,其次是禽類,再次才是紅肉,即“四條腿不如兩條腿,兩條腿不如沒有腿的”。因為海產(chǎn)品的脂肪以不飽和脂肪為主,不易導(dǎo)致心腦血管疾病,而富含碘、鋅、硒等又能補充人體所需。
白領(lǐng)還要注意少吃內(nèi)臟,因為盡管內(nèi)臟含營養(yǎng)豐富,其中膽固醇以及毒素含量也相對較高。
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要多吃蔬菜水果和薯類目的:防止便秘、富貴病
久坐的白領(lǐng)易便秘,蔬菜水果中的膳食纖維有助于排便。豐富的維生素C、胡蘿卜素、番茄紅素等具有抗氧化、抗癌的作用,能夠清除電腦、微波輻射形成的自由基,還能預(yù)防“富貴病”。
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每天吃奶類、大豆制品目的:防止骨質(zhì)軟化
白領(lǐng)運動少,骨頭中的鈣很容易流失,再加上食物中缺少鈣質(zhì)補充,很容易就會出現(xiàn)骨質(zhì)軟化,到老了就會骨質(zhì)疏松。奶類是很好的補鈣食品,每天喝一杯250m l牛奶能夠補充鈣質(zhì)。對于中老年女性,大豆中的異黃酮是天然的植物雌激素,女性朋友多吃點大豆能補充雌激素,有保健作用。
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飲酒應(yīng)限量
目的:免傷肝
應(yīng)酬似乎永遠(yuǎn)是白領(lǐng)的“工作”——— 餐桌上自然少不了白酒。酒精傷肝,還會令脾氣變得暴躁,引發(fā)交通事故,還會引起高血壓、中風(fēng)等,還是少喝為妙。如果要喝,可以喝一點低度酒如果酒、啤酒等。
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食不過量,每天6000步目的:保持健康體重
無論怎么控制飲食,適量的運動還是必要的。蔣教授建議白領(lǐng)每天最少應(yīng)該有6000步的鍛煉量,如果每天能有半小時以上中等強度運動量會更好。6000步怎么達到呢?基本活動量約為2000步,騎自行車7分鐘、拖地8分鐘、中速步行10分鐘、打太極拳都相當(dāng)于1000步鍛煉量。7
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三餐要合理,零食要適當(dāng)
目的:能量足夠
早吃好,午吃飽,晚吃少。人體一天總能量中30%來自早餐,40%來自午餐,30%來自晚餐。白領(lǐng)如果習(xí)慣不吃早餐,那么你可以算算你缺少了多少能量。但是如果你要加班、熬夜,那么你可以適當(dāng)多吃,或者必要時吃一點夜宵。
如果由于工作關(guān)系三餐吃不好,營養(yǎng)缺乏,那么你可以選擇健康有營養(yǎng)的零食補充,如蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)、奶片、水果、堅果、肉松肉干都是很好的選擇。而含糖、鹽、脂肪高的食品則不那么好,如糖果、含糖飲料、薯片、糕點。
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每天至少喝1200M L的水目的:防身體缺水
如果不出汗,一個人每天最少應(yīng)喝1200毫升水,如果有出汗,則應(yīng)相應(yīng)增加。經(jīng)常坐辦公室吹空調(diào)的白領(lǐng),如果不注意補充水分,很容易出現(xiàn)皮膚、身體缺水的問題。在選擇飲料方面,蔣教授表示應(yīng)首選干凈的水,如白開水、礦泉水、純凈水等,茶也是較好的飲料,而含糖飲料則不一定是個好的選擇。
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清淡少鹽,減少烹調(diào)用油
目的:預(yù)防富貴病
每人每天吃鹽控制在6克以內(nèi),吃油控制在25克以內(nèi)是推薦的吃鹽吃油標(biāo)準(zhǔn),然而據(jù)調(diào)查,中國人每人每天吃鹽量為12~20克,而吃油量達到每人每天45克。高鹽是誘發(fā)高血壓的重要因素,而油吃多了會引起超重、肥胖,高血脂—— 富貴病就找上門來了。
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油炸、腌制品少吃目的:防癌癥
吃新鮮衛(wèi)生的食物意味著過期變質(zhì)的食物不要吃,不僅如此,燒烤油炸的少吃,腌制品少吃。想想你是不是經(jīng)常因時間緊湊吃燒臘快餐、臘腸臘肉、罐頭魚,以及酸菜蘿卜干?蔣教授說這些食品容易相互作用生成亞硝胺這種致癌物質(zhì),還是少吃為妙啊。