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　　醫(yī)學(xué)指導(dǎo)：中山大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營養(yǎng)學(xué)系教授、博士生導(dǎo)師蔣卓勤

　　在肉類的選擇上，俗話說“四條腿的不如兩條腿的，兩條腿的不如沒有腿的”。

　　緊張的工作，快節(jié)奏的生活，白領(lǐng)們的身材慢慢就“走樣”了，腦力也不如從前了，還說不定什么時候就突然冒出個心腦血管疾病來嚇你一跳，是怎么回事？中山大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營養(yǎng)學(xué)系博士生導(dǎo)師蔣卓勤教授指出，出現(xiàn)的各種“毛病”其實都是因為白領(lǐng)們忘記了健康營養(yǎng)的十條“金科玉律”，只要重拾這十條戒律，白領(lǐng)就能重拾健康。

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　　食物多樣、谷類為主、粗細(xì)搭配

　　目的：營養(yǎng)均衡

　　人體每天所需營養(yǎng)素有42種之多，而且每種營養(yǎng)素的功能都是獨一無二，是不能被其他營養(yǎng)素取代的。例如谷類含碳水化合物，肉類能提供蛋白質(zhì)和可溶性維生素……營養(yǎng)攝入不均衡，缺了這種多了那種的人，身體就會出毛病，食物多樣化才能互相補充，身體才會健康。

　　你不妨從以下幾類食物考量一日三餐的營養(yǎng)是否達標(biāo)：必須要有谷薯類，菜水果不能少，畜禽肉類魚和蝦、豆類奶類不能忘。

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　　常吃適量的魚、禽、蛋、肉

　　目的：預(yù)防心腦血管疾病

　　這些食物蛋白質(zhì)含量高、質(zhì)量好，還有豐富的可溶性維生素、礦物質(zhì)，但是脂肪含量較高，吃多了會長胖，導(dǎo)致富貴病。怎么辦？蔣教授說貧血的人可以適當(dāng)吃紅肉，如豬肉、牛肉、羊肉，這些肉類含鐵高，有利于人體造血。對于一般人而言，在肉類選擇上，首選海產(chǎn)品，其次是禽類，再次才是紅肉，即“四條腿不如兩條腿，兩條腿不如沒有腿的”。因為海產(chǎn)品的脂肪以不飽和脂肪為主，不易導(dǎo)致心腦血管疾病，而富含碘、鋅、硒等又能補充人體所需。

　　白領(lǐng)還要注意少吃內(nèi)臟，因為盡管內(nèi)臟含營養(yǎng)豐富，其中膽固醇以及毒素含量也相對較高。

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　　要多吃蔬菜水果和薯類目的：防止便秘、富貴病

　　久坐的白領(lǐng)易便秘，蔬菜水果中的膳食纖維有助于排便。豐富的維生素C、胡蘿卜素、番茄紅素等具有抗氧化、抗癌的作用，能夠清除電腦、微波輻射形成的自由基，還能預(yù)防“富貴病”。

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　　每天吃奶類、大豆制品目的：防止骨質(zhì)軟化

　　白領(lǐng)運動少，骨頭中的鈣很容易流失，再加上食物中缺少鈣質(zhì)補充，很容易就會出現(xiàn)骨質(zhì)軟化，到老了就會骨質(zhì)疏松。奶類是很好的補鈣食品，每天喝一杯250m l牛奶能夠補充鈣質(zhì)。對于中老年女性，大豆中的異黃酮是天然的植物雌激素，女性朋友多吃點大豆能補充雌激素，有保健作用。

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　　飲酒應(yīng)限量

　　目的：免傷肝

　　應(yīng)酬似乎永遠(yuǎn)是白領(lǐng)的“工作”——— 餐桌上自然少不了白酒。酒精傷肝，還會令脾氣變得暴躁，引發(fā)交通事故，還會引起高血壓、中風(fēng)等，還是少喝為妙。如果要喝，可以喝一點低度酒如果酒、啤酒等。

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　　食不過量，每天6000步目的：保持健康體重

　　無論怎么控制飲食，適量的運動還是必要的。蔣教授建議白領(lǐng)每天最少應(yīng)該有6000步的鍛煉量，如果每天能有半小時以上中等強度運動量會更好。6000步怎么達到呢？基本活動量約為2000步，騎自行車7分鐘、拖地8分鐘、中速步行10分鐘、打太極拳都相當(dāng)于1000步鍛煉量。7

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    三餐要合理，零食要適當(dāng)

　　目的：能量足夠

　　早吃好，午吃飽，晚吃少。人體一天總能量中30%來自早餐，40%來自午餐，30%來自晚餐。白領(lǐng)如果習(xí)慣不吃早餐，那么你可以算算你缺少了多少能量。但是如果你要加班、熬夜，那么你可以適當(dāng)多吃，或者必要時吃一點夜宵。

　　如果由于工作關(guān)系三餐吃不好，營養(yǎng)缺乏，那么你可以選擇健康有營養(yǎng)的零食補充，如蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)、奶片、水果、堅果、肉松肉干都是很好的選擇。而含糖、鹽、脂肪高的食品則不那么好，如糖果、含糖飲料、薯片、糕點。

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　　每天至少喝1200M L的水目的：防身體缺水

　　如果不出汗，一個人每天最少應(yīng)喝1200毫升水，如果有出汗，則應(yīng)相應(yīng)增加。經(jīng)常坐辦公室吹空調(diào)的白領(lǐng)，如果不注意補充水分，很容易出現(xiàn)皮膚、身體缺水的問題。在選擇飲料方面，蔣教授表示應(yīng)首選干凈的水，如白開水、礦泉水、純凈水等，茶也是較好的飲料，而含糖飲料則不一定是個好的選擇。

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　　清淡少鹽，減少烹調(diào)用油

　　目的：預(yù)防富貴病

　　每人每天吃鹽控制在6克以內(nèi)，吃油控制在25克以內(nèi)是推薦的吃鹽吃油標(biāo)準(zhǔn)，然而據(jù)調(diào)查，中國人每人每天吃鹽量為12～20克，而吃油量達到每人每天45克。高鹽是誘發(fā)高血壓的重要因素，而油吃多了會引起超重、肥胖，高血脂—— 富貴病就找上門來了。

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　　油炸、腌制品少吃目的：防癌癥

　　吃新鮮衛(wèi)生的食物意味著過期變質(zhì)的食物不要吃，不僅如此，燒烤油炸的少吃，腌制品少吃。想想你是不是經(jīng)常因時間緊湊吃燒臘快餐、臘腸臘肉、罐頭魚，以及酸菜蘿卜干？蔣教授說這些食品容易相互作用生成亞硝胺這種致癌物質(zhì)，還是少吃為妙啊。